당뇨에 좋은 음식

당뇨는 인슐린의 분비나 수용에 문제가 생겨 혈액 속의 포도당이 높아지는 대사질환 중 하나입니다. 이렇게 높아진 혈당은 우리 몸의 혈관과 조직을 손상시켜 면역체계를 무너뜨리고 심혈관 질환과 각종 감염 등을 일으키며 암의 발병률을 높이는 원인이 되기도 합니다. 특히 당뇨는 평소 식습관과 밀접한 관계가 있어 어떤 음식을 먹느냐가 매우 중요합니다. 이번에는 당뇨병을 개선하는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

1. 해조류

2. 렌틸콩

3. 우엉

* 우엉차 끓이는 방법

1. 해조류

미역국

질병관리본부 연구팀에서 김, 미역, 다시마의 섭취와 당뇨병 발생의 관한 연관성을 추적 조사한 결과 해조류를 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험도가 20%나 낮은 것으로 밝혀졌는데요.

 

해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 김 2.31g과 미역, 다시마 2.09g의 양을 섭취하였는데 이것은 김 한 장(큰 것)의 양과 미역국 반그릇 정도의 해당하는 양입니다. 즉 매일 미역국 반 그릇이나 김 한 장만 챙겨 먹어도 당뇨를 낮추는데 큰 효과가 있다는 것인데요.

 

해조류는 에너지 밀도 및 혈당지수가 낮아 혈당 반응이 느리게 나타나며 해조류에 함유된 '폴리페놀'과 같은 항산화물질은 활성화산소로 인한 세포 손상을 막아 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

김 한장과 미역국 반그릇 만으로도 당뇨 관리에 큰 도움이 된다고 하니 식장에 꼭 추가해 보시길 바랍니다.

2. 렌틸콩

렌틸콩

한국의 김치, 일본의 낫토, 스페인의 올리브, 그리스의 요구르트에 이어 '세계 5대 건강식품'으로 선정된 인도의 렌틸콩은 완벽제품에 가까울 정도로 아주 풍부한 영양분을 지니고 있는데요.

 

렌틸콩처럼 콩류에 함유된 섬유질과 단백질은 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당을 낮추는데 도움이 되는 '단쇄지방산' 생성을 촉진하고 포도당이 빠른 속도로 흡수되어 혈당을 급격히 오르는 과정을 막아주기 때문에 당뇨예방에 좋은 식품입니다.

 

매나다 걸프대학 연구팀이 성인 24명을 대상으로 실시한 연구에 의하면 어떤 종류의 렌팅콩이든 백미와 반을 섞어 먹으면 백미만 먹었을 때보다 혈당이 최대 20% 낮아지는 결과가 나왔으며 국제학술지 '임상영양학(Clinical Nutrition)'에 실린 연구에 의하면 렌틸콩을 한주에 한번 섭취하는 사람들이 2주에 한번 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸린 비율이 33% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

렌틸콩은 삶은 렌틸콩과 우유를 1:1 비율로 갈아서 마셔도 좋으며 일반콩처럼 쌀밥에 넣어 드셔도 아주 좋습니다.

3. 우엉

우엉

각종 조림과 튀김은 물론 차로도 끓여먹는 우엉에는 천연 인슐린이라고 불리는 '이눌린' 성분이 함유되어 있습니다.

 

우엉에 들어있는 다량의 이눌린은 체내에서 마치 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해 주는데요.

 

우엉으로 고혈당을 방지할 수 있다는 연구 결과가 실리기도 했으며 2014년 일본 오카야마 대학에서도 동물 실험을 통해 우엉 뿌리에 함유된 항산화 성분이 당뇨병 증상을 개선하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

우엉의 이눌린은 저장성 다당류이기 때문에 소화 효소에 의해서는 거의 분해되지 않아 당을 안정적으로 만들어주는데 큰 효과가 있으며 이 외에도 셀룰로오스, 리그린 등 식이섬유가 풍부해 장 활동을 촉진하고 콜레스테롤 흡수를 막아 동맥경화를 예방하는 데도 효과가 있습니다.

* 우엉차 끓이는 방법

우엉차

1. 우엉을 부드러운 수세미로 껍질채 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다.

우엉의 껍질에는 면역력 강화와 항암 효과가 있는 피토케미컬 뿐만 아니라 몰레스테롤과 지방을 빼주는 사포닌 성분과 항산화 물질인 폴리페놀이 풀부하게 들어 있어 껍질채 드시는 것이 더 효과적입니다.

2. 잘 씻은 우엉을 최대한 얇게 썰어 햇볕에 6시간 이상, 또는 식품 건조기에 3시간 정도 바짝 말려줍니다.

3. 잘 말려준 우엉을 기름을 두르지 않은 팬에 수분이 완전히 마를 정도로 10분 이상 덖어줍니다.

이때 불을 약하게 하고 우엉이 타지 않도록 주의하셔야 합니다.

4. 잘 덖은 우엉을 물 2L 기준 우엉 한 줌 정도를 넣고 30분간 중간 불에 끓여주면 됩니다.
이렇게 만든 우엉차는 하루 1~2잔 정도 따뜻하게 마시는 것이 좋습니다.
이눌린과 함께 사포닌 또한 공복혈당을 낮추고 장내 유익균울 활성화 시켜 변비 개선은 물론 면역을 높이는 효과가 있어 아침 공복에 마시는 것이 더욱 좋습니다. 아침에 일어나 식사 전 따뜻한 우엉차를 한잔으로 하루를 시작한다면 혈당관리는 물론 면역 상승에 도움이 될 것입니다.